GÜLSEREN ÜST POLAT – DENİZ KILINÇ
Sağlıklı beslenme ve diyetlerin ön plana çıktığı son birkaç yıldır çeşitli beslenme yolları ortaya atılıyor. Kilo almak, vermek yahut sıhhatine dikkat etmek isteyenlerin kimileri zerzevat yüklü besinlere yönelirken, kimileri kalori alımına dikkat ediyor. Yeme alışkanlıklarınız, hayat haliniz, hangi sıklıkla spor yaptığınız, kan kümeniz ya da beden tipinize nazaran uygulayabileceğiniz farklı beslenme programları var elbette.
Beslenme muhtaçlıklarının şahıstan bireye nazaran değiştiği ve kişinin kendi beden istikrarı yeterince kalori alımına dikkat etmesi gerektiği de kesinlikle. Lakin ortaya çıkan yeni trendler bazen beşerler için aldatıcı olabildiği üzere sağlıklı olmak isteyen bireyler için tersine bir tesir yaratacak diyet tercih etmelerine de yol açabiliyor. Son devrin trendi haline gelen ve pek çok diyetisyenin de listesine giren “negatifkalorili yiyecekler” de bu istikametiyle tartışılan hususlardan biri.
Yedikçe kilo verme fikri kuşkusuz herkese hayli cazip geliyor. Pekala, hakikaten verdiği kaloriden daha fazlasının sindirim esnasında beden tarafından yakıldığı “negatif kalorili yiyecekler” var mı? Her ne kadar kimi diyetisyenler var olduğunu kabul edip bu tıp yiyecekleri diyet listelerine soksalar da birden fazla uzman bunun bilimsel olarak kanıtlanmadığı üzere bu türlü bir şeyin mümkün de olmayacağı görüşünü savunuyor.
AZ KALORİLİ LAKİN NEGATİF DEĞİL
Negatif kalorili yiyecekler tüketilen besinlerin içerdiği kalorinin birebir besini sindirirken bedenin harcadığı kaloriden daha düşük olduğu yiyecekler olarak tanımlanıyor. Esasen kalori, besinlerde yahut kişinin bedenindeki dokularda depolanan gücün bir ölçüm ünitesini söz etse de “negatif kalorili besinlerin” kelam konusu besini tüketirken besinden alınacak kaloriden daha fazla kalori yakıldığı argüman ediliyor. Ama yapılan çalışmalar, ortalarında kereviz, havuç, brokoli, domates üzere negatif kalorili oldukları tez edilen yiyeceklerin aslında bu türlü olmadığını gösteriyor. Negatif kalorili besinleri yiyerek daha fazla kilo verileceği fikri insanları bu besinlere itse de birçok uzman bu biçim tek tip beslenmenin yanlış olduğu konusunda uyarıyor.
Su içeriği yüksek ve az kalorili meyve ve sebzeler çoklukla negatif kalorili olarak diyet listelerine giriyor. Bu yiyeceklerin birçoklarının besleyici olduğu gerçek olsa da, uzmanlara nazaran negatif kalorili olmaları ise hiçbiri için mümkün değil. Her biri kalori içeriyor ve yemek, sindirmek ve işlemek için sağladıklarından daha fazla güce muhtaçlık duydukları fikrini destekleyen bir delil da yok. Bedeninizin besinleri işlemek için kullandığı güç ölçüsü çoklukla alınan kalorilerin yüzdesi olarak tanımlanıyor ve karbonhidratlar, yağlar ve proteinler için farklı ayrı hesaplanıyor. Örneğin, yiyecekleri işlemek için kullanılan güç, yiyeceklerin karbonhidratlar için içerdiği kalorilerin yaklaşık %5-10’u, yağ için %0-5’i ve protein için %20-30’u kadardır.
Negatif kalorili olduğu argüman edilen yiyeceklerin birden fazla, temel olarak çok az yağ yahut protein içeren su ve karbonhidrattan oluşur. İnsanların bu besinleri sindirmek için kullandıkları gücün, başka karbonhidrat bazlı besinlerden değerli ölçüde daha yüksek olduğu ise şimdi ispatlanmış değil.
“BİLİMSEL BİR DELİL YOK”
De Montfort Üniversitesi Allied Health Sciences Research Enstitüsü Yöneticisi Louise Dunford, kaloriyi yiyeceklerdeki güç içeriği için çoklukla kilokalori (kcal) olarak tabir edilen bir güç ünitesi olarak tanımlıyor. Dunford’a nazaran negatif kalorili yiyeceklerin gerisindeki teori ise birtakım yiyeceklerin, yiyecekleri sindirmek ve bedenin emmesi için gereken güç ölçüsünden daha düşük kalorili (enerji) içeriğe sahip olması manasına geliyor. Bu sav, teoride kulağa makul gelse de Dunford, kereviz üzere en düşük kalorili yiyeceklerin bile onları parçalamak ve bedende emilmesi için gerekenden daha fazla kalori içerdiğini belirtiyor.
Dunford’a nazaran güç gereksinimlerimiz üç bileşenden oluşuyor: Bedenimizin dinlenmesini sağlamak için gerekli olan güç, yani bedenimizin yaşayabilmemiz için temel süreçlerini gerçekleştirmesi için gerekli olan güç. Yemek yemenin termik tesiri, yani yemek yedikten sonra besinlerin sindirilmesi ve emilirken metabolik suratın artması. Aktivite ve idman için gereken ek güç. Bu bileşenlerden termik tesir, aldığımız gücün yaklaşık yüzde 10’u olmak üzere en az kaloriyi kullanıyor. Öteki bir deyişle, yediğimiz kalorinin yaklaşık onda biri yemeğimizi işlemek için kullanılıyor ve buna yemeğimizi çiğnemek, yemek borusundan geçirmek, besinlerin emilmesi ve fazla gücün depolanması da dahil.
Dunford’a nazaran kereviz, greyfurt, brokoli, domates ve salatalık üzere yiyeceklerin tümü negatifkalorili yiyecekler olarak lanse edilmesine rağmen bu fikri destekleyecek hiçbir bilimsel delil yok. Bu besinler 100 gram başına 7 ila 30 kcal ile çok düşük kalorili yiyecekler olmalarına karşın, onları işlemek için bundan daha az güç gerekiyor. Bunun nedeni de çok düşük güç maliyeti olan çok ölçüde su ve lifiçermeleri.
“YİYECEKLERİNİZİ KALICI OLARAK SAĞLIKLI OLANLARLA DEĞİŞTİRİN”
Bu besinlerin düşük kalori içermeleri sebebiyle kilo vermeye çalışan bireyler için hayli yararlı olduğunu belirten Dunford, diyetinizdeki yiyecekleri bunlardan kimileriyle değiştirerek kalori alımınızı değerli ölçüde azaltmanın mümkün olduğunu belirtiyor. Negatif kalorili olarak tanımlanan bu besinlerin diğer bir yararı olmadığını vurgulayan Dunford, bu besinlerin sırf ekstra bir takviye olarak, vitaminler ve mineraller üzere besinlerle dolu olduklarını ve çok ölçüde lif içerdiklerini ekliyor. Dunford, şöyle devam ediyor: “Ne yazık ki, negatif kalorili yiyecekler bir efsaneden diğer bir şey değil ve uzun vadede kilo vermenin kolay bir yolu yoktur. Yiyecek ve içecek seçeneklerinizi kalıcı olarak daha sağlıklı olanlarla değiştirmenin tek başına kısa periyodik diyet yapmaktan daha uzun vadeli ve kalıcı kilo kaybına yol açması daha mümkündür.”
TEORİK OLARAK MÜMKÜN FAKAT GERÇEKTE YANLIŞ
Dunford’a paralel, Alabama Üniversitesi Beslenme Bilimleri Kısmı Lideri Dr. Tim Garvey de negatif kalorili besin diye bir şeyin olmadığını söylüyor. “Negatif kalorili bir besin, tarifi gereği bedenin onu işlemesi için besindeki besin içeriğinde bulunandan daha fazla kalori tüketir. Teorik olarak bu mümkün olsa da aslında negatif kalorili besin diye bir şey gerçekte yok” diyen Garvey, buna ek olarak bir kişinin sırf kereviz üzere negatif kalorili besinlerle hayatta kalamayacağını belirtiyor. Garvey, bu yiyeceklerin mideyi doldurduğunu, tokluğu artırdığını ve kişiyi daha sonra daha fazla kalori almaktan alıkoyduğunu ama bu süreçte tüketilen kalorilerin yakılmadığını söylüyor. Garvey, metabolizmadaki değişikliğin gerçek kilo kaybına yol açabileceğinden kuşkulu. Obezite ve beslenmeye odaklı çalışmalarıyla bilinen Garvey, bir doktor olarak kilo vermenin tek gerçek yolunun eski yöntem ancak nihayetinde başarılı sonuçlanan yollar olduğunu belirtiyor: “Sindirim değil, idman yoluyla yaktığınızdan daha az kalori alın.”
BESLENMENİN ANAHTARI İŞLENMEMİŞ GIDALAR
Çeşitli araştırmalar, negatif kalorili besinler yerine besin açısından güçlü çeşitli ve işlenmemiş besinleri içeren bir diyetin, kilo kaybı ve genel sıhhat için yararlı olduğunu gösteriyor. İşlenmemiş besinlerin hazır besinlere nazaran çeşitli avantajları var. İşlenmemiş besinler ekseriyetle işlenmiş besinlerden daha fazla vitamin, mineral ve yararlı bileşikler içeriyor. Bu yiyecekler nihayetinde daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşama kapıyı açarken, ek olarak, beden işlenmiş besinlere nazaran işlenmemiş besinleri sindirmek için daha fazla kalori kullanıyor. Pomone Üniversitesi Biyoloji Departmanı’nın yaptığı bir araştırma, işlenmiş bir yemek için yalnızca yüzde 10’a kıyasla, işlenmemiş besin öğünündeki kalorilerin yüzde 20’sinin o öğünü sindirmek ve işlemek için kullanıldığını ortaya koyuyor. Daha da değerlisi, negatif kalorili olduğu sav edilen yiyeceklerden oluşan seçilmiş bir listeye odaklanmak, bedene değerli besin kaynağı sağlayan başka birçok yiyeceğin göz gerisi edilmesine de yol açabiliyor. Örneğin, negatif kalorili olarak addedilen yiyecekler çoklukla sıhhatiniz için hayati ehemmiyet taşıyan protein yahut yağ içermiyor.
ORTAK ÖZELLİKLERİ İÇERDİKLERİ YÜKSEK SU MİKTARI
Negatif kalorili olarak tanıtılan yiyeceklerin birçoklarının besleyici olduğunu söylemek mümkün. Dahası, düşük kalorili ve yüksek su içeriğinden ötürü, bu besinlerin yüksek ölçüde tüketilmesi tavsiye ediliyor. Lakin daha evvel de belirttiğimiz üzere tek tip beslenmeden ve bedene gereksiniminden daha az güç vermekten kelam etmiyoruz.
Besin açısından varlıklı lakin kalorisi düşük besinler ortasında yer alan birtakım besinler ve kalori listesi isi şöyle:
►Kereviz: 100 gram başına 14 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
►Havuç: 130 gram başına 52 kalori ve yüzde 88 su içeriyor.
►Marul: 35 gram başına 5 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
►Brokoli: 90 gram başına 31 kalori ve yüzde 89 su içeriyor.
►Greyfurt: 230 gram başına 69 kalori ve yüzde 92 su içeriyor.
►Domates: 180 gram başına 32 kalori ve %94 su içeriyor.
►Salatalık: 50 gram başına 8 kalori ve yüzde 95 su içeriyor.
►Karpuz: 150 gram başına 46 kalori ve yüzde 91 su içeriyor.
►Elma: 110 gram başına 53 kalori ve yüzde 86 su içeriyor.
►Lahana: 20 gramı sadece 7 kalori içeriyor fakat A, K ve C vitaminlerinin yanında çeşitli minerallerle dolu.
►Yaban mersini: 150 gramı 84 kaloriye sahip ve C ve K vitaminleri içeriyor.
►Patates: 75 gramı 58 kalori içeriyor ve potasyum, B6 ve C vitamini için âlâ bir kaynak.
►Ahududu: 125 gramı 64 kalori içeriyor ve C vitamini alımı için besleyici bir alternatif olarak görülüyor.
►Ispanak: Lahana üzere K ve A vitaminlerinin yanı sıra öbür birçok vitamin ve mineral içeriğiyle 30 gram başına sadece 7 kalori içeriyor. Bu noktada atlanmaması gereken husus, düşük kalorili diye nitelendirilen bu besinleri nasıl tükettiğimiz. Yiyecekleri tüketme biçimimiz (kızartmak ya da buharda pişirmek, soslu ya da sossuz tüketmek, tereyağı ya da zeytinyağı kullanmak vb gibi) gram başına verilen kalori ölçülerini kesinlikle etkileyecektir.
►Çilek: 100 gramı 32,5 kalori içeriyor. Çilek içeriğinde bol ölçüde A ve C vitamini ile birlikte B6 ve B12 vitaminlerini barındırıyor.
BESİN AÇISINDAN VARLIKLI BESİNLERİ HEDEFLEYİN
Texas Tech Üniversitesi’nde Yardımcı Doçent ve Enerji Dengesi ve Beden Kompozisyon Laboratuvarı Yöneticisi olan Dr. Grant Tinsley, besin açısından varlıklı farklı besinleri içeren bir diyetin kilo kaybı ve genel sıhhat için daha yararlı olduğunu belirtiyor. Bu tıp beslenmenin daha uzun ve daha sağlıklı bir hayat sürmeye yardımcı olacağını vurgulayan Tinsley, “Daha da değerlisi, negatif kalorili olduğu tez edilen yiyeceklerden oluşan seçilmiş bir listeye odaklanmak, kıymetli besinleri sağlayan başka birçok yiyeceği tüketememenize neden olabilir.
Örneğin, negatif kalorili listelerdeki yiyecekler çoklukla sıhhatiniz için hayati değer taşıyan protein yahut yağ içermez” diyor.
ABD’de bulanan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin hususla ilgili yayımladığı bir yazıda, çoklukla çok düşük kalorili bir diyetin, bir kişinin beslenme gereksinimlerini karşılamadığı manasına gelebileceği üzere metabolizmanın yavaşlamasına ve bedeninin güç için kas yakmasına neden olabileceği belirtiliyor. Kâfi karbonhidrat içermeyen düşük kalorili diyetlerin de yorgunluğa neden olabileceği üzere ayrıyeten safra taşına yol açabileceği vurgulanıyor.
“BÜYÜLÜ TABİRDEN ÖBÜR BİR ŞEY DEĞİL”
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Prof. Dr. Aliye Özenoğlu da tüm bu görüşlere paralel sözler kullanıyor ve şunları söylüyor: “Bu husus ümit tacirlerinin insanların sıhhatini bozmak için ürettiği büyülü sözlerden diğer bir şey değildir. Sıhhati korumak için bütüncül yaklaşım temeldir. Tek düze ya da tanınan uygulamalar er yahut geç vücut, akıl ve ruh sıhhatini bozar. Bu nedenle mucize tahliller aramak yerine gerçekçi ve bilimsel yolları kabul etmek gerekir.”
NEGATİF DEĞİL FAKAT KİLO KAYBETTİRİYOR
Alabama Üniversitesi Biyoloji Departmanı ve Alabama Tıp Fakültesi’nden Katherine M. Buddemeyer, Ashley E. Alexander ve Stephem M. Secor’un negatif kalorili yiyeceklerin esasen var olup olmadığını gösteren çalışması da farklı bir yolla negatif kalorili yiyecek diye bir şey olmadığını ortaya koyuyor. Teoride negatif kalorili yiyecekleri sindirim esnasında tüketilenden daha fazla güç harcanan ve münasebetiyle güç açığına neden olan besinler olarak tanımlayan araştırma, yaygın olarak negatif kalorili olarak isimlendirilen yiyeceklerin yüksek su ve lif içeriği ile az yağ ile karakterize edildiğini belirtiyor. Negatif kalorili besinlerin varlığına büyük ölçüde karşı çıkılsa da hiçbir ampirik çalışmanın besinlerin negatif kalorili olmasının geçerliliğini tam olarak ele almadığını belirten araştırmada kertenkeleye kereviz yedirilerek bir araştırma yapıldı.
Çalışmanın sonuçlarıyla ilgili yapılan açıklama ise şu formda: “Kereviz, yüksek lif ve düşük kalori içeriği nedeniyle birçok negatif kalorili besin listesinin başında gelir. Beden kütlelerinin yüzde 5’ine denk gelen kereviz yemeklerini tüketmelerinin akabinde, her bir sakallı ejderhanın tokluk metabolik suratlarını, belli dinamik aksiyonlarını (SDA) hesaplamak için ölçtük. Atılımla kaybedilen enerjiyi belirlemek için yemeklerden sonra dışkı ve ürat toplandı. Kertenkeleler besin gücünün sırasıyla ortalama yüzde 29 ve yüzde 14’ünü dışkıya ve yüzde 14’ünü SDA’ya harcayarak yemek gücünden yüzde 24’lük net kar alıyor. Dışkı gücünün sırf bir kısmının kerevizden kaynaklandığı düşünüldüğünde, net yararın daha yüksek olması bekleniyor. Bu çalışma, kereviz ve önerilen öbür besinlerin negatif kalorili olarak geçerliliğini çürütse de bu besinler negatif bir güç bütçesi oluşturmaya ve münasebetiyle beden yükü kaybına katkıda bulunuyor.”
