Atasözleri az kelimeyle çok şey anlatır. Örneğin: “Can çıkar huy çıkmaz.”. Bu cümle davranışsal psikolojinin pek çok kavramına aynı anda değinmekte. Huy veya Alışkanlık (İngilizce: Habit) sıklıkla tekrar ettiğimiz ve artık farkına dahi varmadığımız davranışlarımızdır. Uyanınca 20 dakika Twitter’a bakma, yemekten hemen sonra kahve içme, bir mesajı cevaplamadan önce en az 5 kez okuma, gergin olunca tırnakları yeme, hata yapınca kendine hakaretler yağdırma. Hepsi zamanla oluşmuş ancak artık otomatikleşmiş alışkanlıklardır. Alışkanlıkları İşlevli (olumlu) ve İşlevsiz (olumsuz) olarak iki kategoriye ayırabiliriz. Örneğin sağlıklı kalmak veya kilo vermek için tekrarlı yapılan bir spor faydalı iken çikolatasız kahve içememe veya üzgün olunca aşırı yemek yeme bizim zararımızadır. Her davranış gibi olumsuz davranışlarda gelişim döneminde öğrenilmiş ve sürekli tekrar edilerek alışkanlık haline gelmişlerdir. Peki bu işlevsiz alışkanlıkları nasıl işlevli hale getiririz? Eğer bir psikolog ile terapi sürecindeyseniz büyük ihtimalle terapistiniz bu yöntemlerden bahsedecektir. Kendi başınıza yapmak içinse şu 6 noktayı bilmek önemli:
1- Alışkanlıklar hedef odaklı olmak zorunda değildir.
Genellikle yeni bir davranış öğrenmeye çalıştığımızda, davranışı dışsal bir ödülle eşleştiririz. Psikolojide iki türlü motivasyon kaynağı vardır: İçsel ve Dışsal. İçsel motivasyon kişinin bir davranışı yaparken dışsal uyarıcılara ihtiyaç duymadığında ortaya çıkar. Örneğin, zevk almak, yeni şeyler öğrenmek veya kitap okuyan bir insan olmak için kitap okuduğunuzu düşünelim. Bu içsel bir motivasyondur ve dışardan bir ödül gerekmez. Hatta böyle durumlarda dışarıdan gelen bir ödül tam tersi etki yaratarak bizi davranıştan soğutabilir (örn: Overjustification Effect). Dışsal motivasyon ise davranışın bir ödülle takip edilmesidir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okumak veya gerekli işleri halledince çikolata yemek gibi davranışı bir ödül takip eder. Eğer edinmeyi istediğimiz alışkanlığa yönelik içsel bir motivasyonumuz yoksa bu durumda ödüller faydalıdır. Ancak zamanla alışkanlık oluştuğunda “hedef” yerini eylemin kendi başına yarattığı ödüle bırakabilir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okurken, kitap okumayı sevebilir ve artık bu davranışı ödülsüz yapabilirsiniz veya kilo vermek için yürüyüşe çıktığınızda temiz havada olmak ve insanlarla tanışmak artık bu alışkanlığı sizin için yeterli kılabilir. Sonuç olarak hedef değişse dahi alışkanlık devam edebilir. Bunu duygu, düşünce ve davranışını kayıt altına aldırdığım pek çok danışanımda da deneyimledim. Zamanla öz-takip ilginç ve beklenmedik duygular ve düşünceler ortaya çıkarttığı için pek çok danışanım artık bunu standart bir davranış haline getirip devam ettirdi.
2- Muğlak olmayın Spesifik olun
“Günde 1 saat yürüyeceğim”, “2 saat ders çalışacağım.”, “Masamdaki işleri bitireceğim”. Her zaman söylenen ve neredeyse asla takip edilmeyen cümleler. Çünkü çok muğlaklar. Hangi 1 saat? Ne zaman? Yemekten önce mi sonra mı? Nerede? Kiminle? Hangi kıyafetlerle? Nasıl? Bu ve daha fazla sorunun cevaplanmadığı böyle bir hedefte sayısız tuzak bizi beklemekte. Alışkanlık oluşturmak benzer zamanlarda aynı davranışın tekrarıdır. Örneğin her sabah saat 7:30’da işe gitmek için uyanıyorsanız, bedeniniz zamanla bu saate alışacaktır. Ancak işinizin bir gün 11’de bir gün 14’te bazense 16’da başladığını düşünelim. Her gün farklı bir saatte yatıp kalktığınızda bedeniniz bir alışkanlık oluşturabilir mi? Elbette hayır. Bu yüzden hedef spesifik olmalıdır. “Günde 1 saat yürüyeceğim” yerine “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri saat 19:00 ve 20:00 arasında aşağıdaki parkta 1 saat yürüyeceğim.”. Dilersek kıyafetleri, hareketleri ve daha pek çok değişkeni spesifik olarak belirleyebiliriz ancak şimdilik böyle bir hedef yeterli. Bu hedef belirli bir zaman ve mekan algısına sahip. Örneğin yemekten sonra deseydik yine olur muydu? Hayır. Çünkü çoğunlukla yemek saati değişkenlik gösterir. Bir gün 18’de yediğim yemeği bir başka gün 19’da veya 20’de yiyebilirim. Bu durumda vücudum sabit bir hedef yerine muğlak bir takvime uymak zorunda kalacak ve başarısız olacaktır. O yüzden muğlak olmayın spesifik olun.
3- Tekrar olmadan Alışkanlık kazanılamaz
Yeni bir davranışı öğrenirken belki de en önemli şey tekrardır. Eğer bir davranışı sadece canımız istediğinde yapıyorsak herhangi bir alışkanlık edinmemiz imkansızdır. Çünkü bu davranışı ortaya çıkartan tek şey bizim irademizdir ve irade kırılması çok kolay bir yapıdır. Bu yüzden alışkanlık oluşturmayı bir zincir gibi düşünebiliriz. Bir zincirin işlevini yapabilmesi için her bir parçasının birbirine bağlı olması gerekir. Benzer şekilde bir alışkanlık edinmek için de belirlediğimiz her zamanda bu davranışı yapmalıyız. Örneğin her gün en az 15 dakika kitap okumak istiyorsanız her gün 15 dakika kitap okumalısınız. Ancak hayat öngörülemezdir ve kendimize asla eğilip bükülemez kurallar koymak bizi eleştiri, suçlama ve mükemmeliyetçiliğe götürür. Bu yüzden bazı zamanlarda elbette bu kuralları gevşetmemiz gerekir. Örneğin o gün gerçekten yorgunsak veya canımız istemiyorsa 15 dakika değil de 2 dakika kitap okuyabiliriz. Bu 2 dakika kitap okumak elbette kendi başına bir anlam ifade etmez ancak en azından alışkanlık zincirini kırmamış oluruz. Bu sayede disiplin kazanmada önemli bir adımı atmışız demektir.
4- Çevrenizi Alışkanlığına göre dizayn edin
Şeker tüketiminizi azaltmak istiyorsanız evinizde çikolata ve şekerli gıda bulundurmamalısınız. Bulunduracaksanız bile bunlar çok cüzi miktarda olmalı ve sizi pişman edecek bir yeme krizine sebep vermemeli. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız evinizde sürekli meyve bulundurmalısınız. Mutfaktaki bir dolap tamamen abur cubur ile dolu ise sadece iradenizi kullanarak bir yere kadar yeme dürtünüzü bastırabilirsiniz. Ancak iradenizin ilk firesinde tanıdık bir sahne olan abur cubur yemeyi görmemiz kaçınılmazdır. Bu yüzden irademize mümkün olan en az yükü yüklemek için çevremizi istediğimiz alışkanlığa göre düzenlemeliyiz. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız onları görünür yerlere koymalısınız. Çünkü bu tür tetikleyiciler davranışın ortaya çıkmasını oldukça kolaylaştıracaktır. Eğer her gün spor yapmak istiyorsanız spor kıyafetlerinizi göz önünde bir yerde tutmalısınız. Kitap okumak istiyorsanız kitabınız yanı başınızda olmalı, kitaplığın tozlu raflarında değil. Su içmek istiyorsanız telefonunuza hatırlatıcılar koymalı ve etrafınızda kolaylıkla ulaşabileceğiniz şişeleri bulundurmalısınız. Olumsuz çevrelerde olumlu alışkanlıklar kazanılamaz.
5- İşlevsiz Alışkanlıkları kırmak zordur
Alışkanlıklar bir günde oluşmaz ama oluştuktan sonra onları kırmak zordur. Çünkü artık alışkanlık otomatik hale gelmiştir. Fazla efor sarf etmeden otomatik bir şekilde kendini tekrar eder. Tuvalette YouTube videoları izlediğinizi düşünelim. Artık bu bir alışkanlık olduysa fark etmeden istemsiz olarak tuvalete gider gitmez YouTube’u açar ve video aramaya başlarsınız. Bunu yaptığınızı fark etmezsiniz bile. Ta ki telefonunuzu odada bırakana kadar. Artık tuvalet korkunç sıkıcılıktaki bir hapishaneye dönüşür. Sıkıntıdan şişelerin içeriğini okumaya veya fayanslardaki şekillere odaklanmaya başlarsınız. Normalde geçirdiğiniz zamanın çok çok kısa bir parçasında işinizi halledip tuvaletten kaçarsınız çünkü sıkılmışsınızdır. Bir dahaki tuvalet ziyaretinizde ise telefon sımsıkı elinizdedir. Çünkü az önceki olumsuz deneyimi tekrardan yaşamak istemezsiniz. Bu yüzden alışkanlıklar bir kere oluştuktan sonra kırması veya değiştirmesi zor davranışlardır. Bu süreçte kendinize yüklenmeden ve eleştirileri minimumda tutarak küçük zaferlere odaklanmak önemlidir. Bazı çalışmalar yeni bir alışkanlığın oluşmasını 18 ila 250 gün arasında belirlemişlerdir. Elbette kişi, ortam ve alışkanlık buradaki süreyi artırıp azaltabilir ancak yeni bir alışkanlık aniden oluşmaz.
6- Alışkanlık kazanımında ödül önemlidir ama her zaman değil
Yeni bir alışkanlık kazanırken doğadaki her canlı gibi biz de ödüllendirilmeyi bekleriz. Örneğin spor yaptıktan sonra 1 saat bilgisayar oynama veya yeni bir kıyafet alma etkili ödüller olabilir. Ancak ödül her daim davranışı tekrar etmeye başlarsa zamanla etkisini yitirecektir. Bu yüzden alışkanlık kazanmaya çalışırken ödüller hemen davranışı takip edebilir ancak zamanla sıklıkta azalmaya gitmek olumludur. Bu sayede ödülün sıradanlaşması yavaşlar. Nihayetinde alışkanlık artık otomatikleştiğinde ödül de ortamdan ayrılabilir. En olumlu yöntem ödülün zamanla yerini daha kişiselleştirilmiş bir ideale bırakmasıdır. Örneğin benim amacım günde 1 saat kitap okumaktan, “Kitap okuyan bir insan olmaya”a evrilmelidir. Bu sayede artık bu davranışı sadece öyle bir insan olduğum için devam ettirebilirim veya “Günde 1 saat yürüyeceğim” zamanla “Spor yapmayı seven bir insan.” olmaya evrilebilir. Bu sayede artık bu davranışları dışsal bir ödül yerine içsel bir motivasyonla yapmaya başlarım.
