Doğru ve istikrarlı beslenmek ismine her beslenme uzmanının farklı bir reçetesi ve tavsiyesi var. Ekseriyetle yeme alışkanlıklarımızı değiştiren bu reçeteleri uygulamak birçok vakit kolay olmuyor. Besin Bilimcisi ve Beslenme Uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry’nin tavsiyesi ise epeyce kolay ve net: “Dünyada yiyebileceğiniz en sağlıklı yemekler ülkenizde, babaanneniz ya da dedeniz üzere beslenirseniz esasen sağlıklı beslenirsiniz.” Olağan abartmamak şartıyla… Pandemi, bilhassa kısıtlamaların ağır yaşandığı birinci vakitlerde, bayanından erkeğine neredeyse hepimizi birer aşçıya dönüştürdü. Tencereler daha çok kaynadı, fırınlar daha çok yandı. Denenmeyenler denendi, toplumsal medya meskende yapılan yemek fotoğrafl arıyla doldu, taştı. Tüm bu meskende şefl ik denemeleri bizlere fazladan alının birkaç kilo olarak geri döndü lakin tıpkı pandemi bizlere güçlü bir bağışıklığa sahip olmanın ne kadar değerli olduğunu da gösterdi. Pandeminin ilerleyen süreçlerinde çokça yemek yeme çılgınlığı yerini tertipli ve istikrarlı beslenme konusuna duyulan ilgiye bıraktı. Pekala, en yalın söz ile sağlıklı beslenme nedir ve içeriği nasıl olmalıdır?
“Türk mutfağını koruyun, bırakmayın”
Sabri Ülker Vakfı Bilim Sohbetleri’nde DÜNYA Gazetesi’nden Hakan Güldağ’ın sorularını yanıtlayan Besin Bilimcisi ve Beslenme Uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry bu soruyu, Türkiye’yi kastederek “Dünyada yiyebileceğiniz en sağlıklı yemekler ülkenizde, babaanneniz ya da dedeniz üzere beslenirseniz esasen sağlıklı beslenirsiniz” diye yanıtlıyor.
Meyve ve zerzevatın çokça tüketildiği, zeytinyağı, peynir, bal, fındık, fıstık ve tahıl eserlerinin kullanıldığı bir beslenme biçiminin sağlıklı olacağını söz eden Prof. Henry, “Bu liste bir Türk’ün mutfağında vardır esasen. Akdeniz mutfağı uygun beslenmenin en hoş örneklerinden… Dünya Akdeniz mutfağını keşfetmenin peşinde lakin siz zati Akdeniz’de yaşıyorsunuz. Bu nedenle lütfen Türk mutfağını koruyun, bırakmayın. Bunun için uzay mühendisi olmaya gerek yok. Türk kültürünü uygulayın kâfi, istikrarlı beslenme için uygulayacağınız yeni bir sözcük ya da yol yok” diyor. Lakin bir parantez açıyor; “Türklerin temel yemek alışkanlıkları harika fakat et çok tüketiliyor ve bunu abartmamak lazım. Biraz da meyve ve zerzevata yük vermeniz gerekiyor. Türkiye’deki çaya bayılıyorum lakin küçük bir bardağa iki şeker koyup içenler var. Çayı şekerli içmeyin…” ihtarında bulunuyor.
Doğru beslenmeyle ilgili bu kolay ve pek çoğumuzu şaşırtan değerli ayrıntısı aktardıktan sonra Besin Bilimcisi Prof. Henry’nin Güldağ ile sohbetinden, hakikat beslenme, destek edici besinler, süratli tüketilen konforlu besinler ve kan şekerini dengelemek ismine besinlerin hangi sıralamada tüketilmesi gerektiği üzere hususları da içeren, bir bakıma hap niteliğinde, kolay anlaşılır bilgiler paylaşacağız bu hafta siz DÜNYA + okurlarıyla.
“Modern çağ büyücülerine yer vermeyin”
Beslenme alışkanlıklarımızın COVID-19’un yükünü etkileyip etkilemeyeceği yakalanma durumunda daha kolay atlatmada ne oranda tesirli olduğu ile ilgili olarak başlarda oluşan soru işaretlerini de gidermeye çalışan Prof. Henry, şu ifadeleri kullanıyor: “Pandemi devrinde çok fazla haber yapıldı. Tahlilin balık yağında ya da yılan yağında olduğu üzere. Bu üzere makus açıklamalarla düzgün bilimi ayırmak gerekir. Çağdaş çağ büyücülerine yer vermemek lazım. Bu çeşit para tuzaklarına düşmemek gerekir. Öte yandan âlâ beslenirsen hastalığa sıkıntı yakalanırsın diye bir delil yok ama bağışıklık sisteminizi kuvvetlendiren besinler var. Bağışıklık sistemi güçlü olan insanın da enfeksiyon riski düşer. Örneğin D vitamini eksikliğiniz varsa aslında bağışıklık sisteminiz çökmeye meyillidir. Bedende yağ asitleri ya da selenyumun azalması bağışıklık sistemini zayıfl atır. Lakin bu desteklerin alınması da tüm hastalıklardan korunacağımız manasına gelmez. Kelam konusu COVID19’gibi bir virüsse gerçek beslenmek dışında maske, uzaklık üzere kuralları da göz gerisi etmemeniz gerekir.”
“Kötü beslenip de hap alırım durumu kurtarırım üzere bir fikir boş”
Özellikle pandemi devrinde bağışıklığı güçlendirmek ismine insanların birden fazla desteklere başvurdu. Bu alandaki pazar da dünyada her geçen gün büyüyor. Destek alımı ile ilgili görüşlerini aktaran Prof. Henry, “İnsan bir canlı tipi ve her gün protein, yağ asidi üzere 30 farklı kümede besin almamız gerekiyor. Sabah kalkıp dolma yiyeyim, içinde vitamin E var der misiniz? Haydi ayran içeyim, kalsiyum alayım der misin? İnsanların birçok keyif almak için yemek yiyor, besin almak için değil. Lakin insanlara hangi gıdayı seçersen hem besin alırsın hem de keyif alırsın, bunu anlatmamız gerekiyor” diyor ve şunları ekliyor:
“Mesela Türkiye mutfağı harikulade… Ben Türk mutfağına bayılıyorum. Herhalde Osmanlı imparatorluğu çok geniş bir coğrafyaya yayıldığı için çok farklı ülkelerden bir mutfak oluşturmuş. Lakin bu noktada istikrarlı tüketim kıymetli. Daima pide ve kebap yerseniz bu istikrarlı beslenme olmuyor. Ben destek alıyorum fakat ben bunu bir sigorta poliçesi olarak görüyorum. Sigorta yaptırdın diye hasta olmama ya da kaza geçirmemek üzere bir durum kelam konusu olmaz fakat nihayetinde sigorta poliçesidir. Ben desteklere bu türlü bakıyorum. Biz günde 30 farklı kümedeki besini alamayız, o denli bir mutfak kuramazsınız, bu imkansız. Lakin berbat beslenip de hap alırım, kurtarırım üzere bir niyet de boş olağan.”
“Konfor besinlerini sevmek ruhsal bir durum”
Hızlı tüketilen, kolay yenilebilen yiyeceklere olan ilgi her geçen gün artıyor. Bununla ilgili bir kıymetlendirme yapan Prof. Christiani Jeyakumar Henry, dışarı çıkışların denetimli olduğu bir felaket devrinde insanların kendini rahatlatıcı yiyecekler aradığını söyleyerek bunun ruhsal bir durum olduğunu belirtiyor. “Bunlara konfor besinleri diyoruz. Bu besinlerin içinde şeker, tuz ve yağ ölçüsü yüksek. Bizim konfor besinlerini sevmemiz, evrimsel geçmişimizden geliyor. Biz 10 bin yıl evvel avcı, toplayıcı bir toplumduk ve akabinde tarım başladı. Beyin o devir güç getiren besin arıyordu; güç şeker ve yağdan geliyordu” diyen Prof. Henry, bunun on binlerce yıldır beynimize nakşedildiğini vurguluyor. Bir de anne sütü örneğini paylaşıyor Prof. Henry, “Anne sütü tatlıdır. 100 ml’sinde 7 gram laktoz vardır. Bebek daima anneyi emer zira şeker var, keyifli olur. Beynimize bu evrimsel bilgi yine kodlanır. Her insan yağlı, tatlı, tuzlu yemeği sever” diyor.
Basit, lezzetli ve ucuz
Pandemiye kadar çoğumuz yemek programlarını yalnızca seyrediyorduk, harekete geçmiyorduk. Herkes şu an kolları sıvadı ve meskeninde yemek yapıyor. Düşük maliyet ile yüksek kaliteli beslenmeye ulaşabiliyor beşerler. Bunun için üç temel soru var:
1- Kolay bir tanımı var mı?
2- Lezzetli mi?
3- Ucuz mu?
Havyarla beslenip, istikrarlı besleneyim diye düşünmeyin. Kolay, istikrarlı ve hesaplı olması lazım yemeklerin. O denli günler görebiliriz ki süpermarketler kapanabilir ve her şeyi meskende yapmak zorunda kalabiliriz. Kendi kendimize yetmeye hazır olmamız lazım.
Gıdanın yenme sırası kan şekerini değiştiriyor
Prof. Christiani Jeyakumar Henry
Bugün tüm dünyadaki en büyük tehlike obezite ve Tip 2 diyabet. Bu tüm dünyada bu türlü. Yetişkin nüfusun yüzde 11.4’üne Tip 2 diyabet tanısı konduğunu biliyoruz. Hap almadan glikozu, kan şekerini nasıl düşüreceğiz? Zira kan şekerini düşürmezseniz bir noktada diyabet hastası oluyorsunuz. Her 1 şeker hastası için tanısı konulmamış 3 diyabet öncesi piadiyabet hasta olduğunu biliyoruz. Hasta olmaya yatkın insan oranı 1’e 3.
Glisemik indeksi düşük besinler üzerinde çalışıyoruz. Bizim yapmaya çalıştığımız bilimsel çalışmalarla şunu göstermek: Nasıl yiyecekler yerseniz kan şekerinizi dengelersiniz? Pilav yemek istiyorsunuz diyelim. Biz şunu gördük. Evvel pilavı yiyip sonra sebzeyi sonra da eti yerseniz bu şekerinizi yükseltir. Evvel zerzevat, sonra et, sonra pilavı yemeniz gerekir. Yani besinin yeme sırası kan şekerini değiştiriyor. Bunun çok önemli fark yarattığını gördük.
Sabah ekmeği peynir ile yiyin lakin birebir ekmeği gece yerseniz kan şekeriniz çok yükselir. Buna krono-nutrusyon deniliyor. Yani yediğiniz yemeğin biyolojik saatiniz ile ilişkisi var. Sabah glisemik endeksi yüksek yemek tüketmek çok sorun değil lakin gece yerseniz bunun çok olumsuz tesiri olabilir.
Diğer bir örnek; bulgur ve makarna. Ana yemekten 10 dakika evvel çorba içmeniz gerekiyor. Mesela mercimek çorbasını içtikten sonra evvel mercimekteki proteinin bir kana karışması lazım. 10 dakika mola vermek gerekir. Daha sonra makarna tüketilmeli ya da ekmek.
Biz tıpkı vakitte bilim ile glisemik endeksi düşük bisküvi, makarna, dondurmalar üretmeye çalışıyoruz. Teknoloji ve bilim, severek yediğimiz atıştırmalıkları da etkiliyor.
“Gıda dalı düşük gelirliler için gereğince çalışmıyor”
İronik fakat 21. yüzyılda yaşıyoruz lakin dünyada neredeyse 2.5 milyar insanın her gün açlık çektiğini unutuyoruz. Biz beslenme uzmanı isek, besin bölümünde isek bunun için bir şey yapmamız gerekmez mi? Bu tüm dünyada yaşanan bir trajedi. Asya’da Afrika’da, Latin Amerika’da bir yanda açlık çekenler var, bir yanda obezler var. Besin dalı gelir seviyesi düşük beşerler için gereğince çalışmıyor. Bizim insani sorumluluğumuz nedir? Geleceği nasıl bir miras bırakıyoruz? Gerimizde nasıl iz bırakmak istiyoruz bunu düşünmek lazım. Bugün yaptıklarımız geleceği şekillendiriyor. Biz bilim insanları ve besin endüstrisi olarak düşük maliyetle, besleyici özelliği yüksek besinler üretemez miyiz? Ben bu alanda çalışmak istiyorum.
Kim?
Gıda bilimcisi ve beslenme uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry, Singapur’da Klinik Beslenme Araştırma Merkezi’nde (CRNC) Yönetici olarak misyon yapıyor. Birebir vakitte Singapur’da Biyoteknoloji İnovasyon Kurumu’nda danışman olan Prof. Henry’nin en çok ilgilendiği hususlardan biri besin teknolojileri ile beslenme ortasındaki alaka.
Fiziksel aktivite istikrarlı beslenmenin bir parçasıdır
“Bence fizikî aktivite en az beslenme kadar -hatta tahminen biraz daha fazla- önemli” diyen Prof. Henry’nin fiziksel aktiviteler konusundaki teklifleri şöyle:
“Yaşam stilini değiştirmek daha sıkıntı olabilir diye düşünülüyor halbuki beşerler daha rahat yürüyebiliyor lakin yeme alışkanlığını daha sıkıntı değiştiriyor. İlla spor salonuna gidin demiyorum ya da konutunuza aletler alın. En kolay halde hareketler yapmanız bile kâfi.
●Merdivenlerden yürüyerek çıkın,
● Kendi konutunuzun ya da sitenizin etrafında ortalama süratle yürüyün,
● Şayet güç harcamak istiyorsanız, çarşafl arınızı sık değiştirin ve yatağınızı düzeltin,
● Meskende paklık yapın, hareketliliğinizi artırın.
Fiziksel aktivite istikrarlı beslenmenin bir kesimidir, bu bir pakettir esasen.”
COVID üç gerçeği yüzümüze vurdu
● Birincisi; yemek bitmez, besin bitmez diye düşünmeyin zira görüyoruz ki ülkeler bu hususta kendilerine kâfi olmayabiliyor ve besin tükeniyor.
● İkincisi; beslenmenin kıymetli bir rolü var.
● Üçüncüsü; besin zincirinde tüm ülkeler birbirine bağlı ve hiçbir ülke kendi başına yetmiyor. Şayet besin sisteminizin size ve ülkenize yararlı olmasını istiyorsanız bunun şuurunda olmalısınız. Benim kentim, benim ülkemden çok dünya vatandaşlığını benimsememiz lazım. Fikir biçimi bu olmalı.
Singapur 10 yılda 400 milyar dolar yatırım yaptıklarımız
Dünyanın en küçük 20 ülkesinden biri olan Singapur’da araştırmalarını sürdüren Prof. Henry, Singapur’un hükümetin besin araştırmalarında önder olmak üzere küresel bir vizyon belirlediğini söylüyor ve şu bilgileri aktarıyor: “Ülkede bugüne kadar tarla yoktu. Her şey ithal ediliyordu ancak 10 yılda 400 milyar dolarlık bir yatırım ile tüm besinin yüzde 30’unu Singapur’da üretecek hale geldiler.”
Umarım Türk mutfağı yaşar
Görevim için Türkiye’ye ziyaret ettim, işkembeye bayılırım, tadı bir olağanüstü. Döner, kebap ve pideler de şahane. Köfteler üstün. Ülkenize aşık oldum. Lakin İstanbul’un yeri başka. İstanbul büyülü bir kent. Doğu ile Batı’nın füzyonunu sunan görebileceğiniz tek kent. Tarih, kültür, mimari, yemek ve insanlar… Türkiye çok değerli bir ülke ve umarım Türk mutfağı yaşar. Zira Batı mutfağı tüm dünyada Fizikî aktivite istikrarlı bütün kafe ve restoranları işgal ediyor.
Besin kümeleri günlük beslenmede ülkü formda nasıl tüketilmeli?
“Şunu yeme demek yanlışsız değil, ye lakin abartmadan istikrarlı ye demek lazım. Değerli olan yasaklamak değil, istikrarlı yemek” diyen Prof. Henry, besin gruplarının günlük beslenmede ne biçimde tüketilmesi gerektiğiyle ilgili şu ipuçlarını paylaşıyor:
● Ekmeğin/pidenin tam buğday unundan olanını tüketin,
●Şu an incir, kayı mevsimi… Bunlar olefin, mitokimyasallar istikametinden varlıklı besinler ve mevsimiyken bu besinleri çokça yiyin,
● Antioksidanlardan olan likopin ve karoten içeren domatesi öğün ayırmaksınız tüm öğünlerde tüketebilirsiniz,
● Zeytinyağı, kalp krizi riskini azaltan bir besindir,
● Badem, Antepfıstığı, cevizi günde bir avuç kadar –daha fazla değil- yiyin. İçinde vitamin ve yağ asitleri var. Tıpkı vakitte tokluk hissi verir. Kahvaltıda bu cins besinleri alırsanız sizi tok fiyat ve öğle daha az yersiniz.
● Et konusunda istikrarlı olmak lazım. Çok fazla abartmamak gerekir.
Tabaklarda gökkuşağı renkleri…
Prof. Christiani Jeyakumar Henry, tüm uzmanlar üzere bol ölçüde meyve ve zerzevat tüketimini öneriyor lakin daha fazla mineral ve vitamin alımı için tabakta çeşitliliğe gidilmesi gerektiğinin altını çiziyor ve gökkuşağı renkleriyle bunu tabir ediyor: “Nar, filokimyasallar açısından güçlü ve birtakım vitaminlerin emilimini kolaylaştırıyor. Kayısıda C vitamini ve karoten var. İncir, mideye probiyotik tesiri yapan bir besin. Üzüm antioksidan içerir. Karpuzda kalbi koruyan besinler vardır. Gökkuşağı örneğini veriyorum zira tek bir meyveye bağlanıp kalmamak lazım. Farklı meyveleri tüketip istikrarlı beslenmek kıymetli.”
